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◆ はじめに：疲労は“戦略的に回復”する時代へ
全力で走った後の脚の重さ、
インターバル翌日の体のだるさ、
大会シーズンに蓄積する慢性的な疲労感——
それ、食事で“取り返す”方法があるんです。
疲労は、休息と栄養の二本柱で回復しますが、
特に「食」は、筋肉を修復し、内臓を癒し、心も整える“最強の回復術”。
この記事では、現役陸上選手や管理栄養士の実体験をもとにした、
「疲労回復に直結する最強メシ」7選をご紹介します。
さらに、コンビニでも手軽に買える便利な商品も合わせて紹介します。
◆ 疲労回復メシ①：鮭の塩焼き＋白ごはん＋味噌汁
｜“万能アスリート食”の王様
鮭には、疲労物質を分解してくれるビタミンB群が豊富。
さらに、抗酸化作用をもつアスタキサンチンが筋肉疲労を和らげます。
- ごはんでエネルギーを補給
- 味噌汁で電解質バランスを整える
【コンビニver.】
- セブン「鮭の塩焼き弁当」
- ファミマ「ほぐし鮭ごはん＋味噌汁セット」
◆ 疲労回復メシ②：カレーライス（鶏むね肉＆野菜入り）
｜疲れた体は「温かく、スパイスで目覚める」
鶏むね肉＝高たんぱく＆低脂質。
にんじん、玉ねぎ、ジャガイモでビタミンA・C・カリウム補給。
さらにカレーのスパイスには、血行促進・消化促進効果も！
【コンビニver.】
- ローソン「大盛りチキンカレー」
- ナチュラルローソン「低糖質チキンカレー」
◆ 疲労回復メシ③：納豆たまごかけごはん
｜体の奥から回復する“発酵×たんぱく”の最強コンビ
納豆は“腸を整える＋筋肉を作る”栄養爆弾。
卵は良質なたんぱく質に加え、ビタミンDと亜鉛で免疫＆修復力アップ。
「疲れすぎて食欲ない…」ってときに◎
【コンビニver.】
- 納豆＋卵＋おにぎり＝その場で作るTKG
- セブンの「たまごかけごはん風おにぎり」
◆ 疲労回復メシ④：豚の生姜焼き＋ブロッコリー添え
｜“走った日の夜”に効く、鉄板定食
豚肉＝ビタミンB1たっぷりで、疲労物質（乳酸）を代謝。
しょうが＝血行促進＆免疫アップ。
ブロッコリー＝筋肉修復の鍵であるビタミンCと葉酸が豊富。
【コンビニver.】
- ファミマ「豚の生姜焼き弁当」＋サラダチキン
- セブン「冷凍おかずセット」
◆ 疲労回復メシ⑤：サーモンサラダ＋全粒粉パン
｜オシャレ系なのに実は本格的
サーモンでオメガ3（EPA・DHA）を補給し、関節ケアや集中力回復にも◎
全粒粉パンはGI値が低く、エネルギーを持続的に供給します。
【コンビニver.】
- サラダパック＋ローソン「ブランパンシリーズ」
- ナチュラルローソンの「サーモンサラダボウル」
◆ 疲労回復メシ⑥：冷やしうどん＋とろろ＋オクラ
｜内臓が疲れているときに最適な“優しい食事”
とろろ＝消化酵素＋粘膜保護
オクラ＝ポリフェノールと食物繊維で腸から整える
冷たいうどんで胃腸を休めつつ、炭水化物チャージも完了。
【コンビニver.】
- セブン「とろろ冷やしぶっかけうどん」
- ファミマ「ネバネバうどんセット」
◆ 疲労回復メシ⑦：ヨーグルト＋バナナ＋はちみつ
｜練習後30分以内に“速攻回復”したいならコレ
バナナの糖質＝エネルギー補給
ヨーグルトの乳酸菌＝免疫＆腸ケア
はちみつ＝抗酸化物質＋疲労軽減効果
スムージーにしても◎
【コンビニver.】
- バナナ＋ヨーグルトドリンク＋はちみつ入りドリンク
◆ まとめ｜疲労は「美味しく倒す」が正解
｜今日の疲労を、今日のうちに片付けろ！
| 食材 | 働き |
|---|---|
| 鮭 | 抗酸化・筋肉修復 |
| 納豆・卵 | たんぱく・腸・免疫強化 |
| 鶏むね肉・豚肉 | 修復・代謝向上 |
| 野菜（ブロッコリー、オクラ等） | 抗炎症・内臓ケア |
| ヨーグルト・バナナ | 腸・糖補給・速攻エネルギー補給 |
◆ おまけ：疲労回復力を底上げする“3つの習慣”
1. 水分補給は「スポドリ＞水」
ミネラルと糖質が一緒に入っている方が、吸収効率が段違い。
2. 夜食は“軽く温かいもの”を
お茶漬け・味噌汁・ホットミルクは神。
3. 「疲れている日は栄養で戦わない」
無理して練習せず、回復に全振りする日が、未来のベスト記録をつくる。
◆ 終わりに｜“回復もトレーニングのうち”という思考を持て！
疲労を抱えたまま走り続ける選手は、いずれどこかで止まる。
でも、“しっかり休み、しっかり食べる”習慣を持った選手は、限界を超えて走れる人になる。
今日から変えられる。
一食からでも、変えられる。
それが「疲労回復メシ」のすごさなんです。
