ケガしやすい人必見！陸上選手が知っておくべきストレッチ・ケア法10選

はじめに｜ケガを“運”だと思っていませんか？

「また足を痛めた」
「試合直前で肉離れ…」
「疲労骨折なんて、自分には関係ないと思っていたのに」

陸上競技においてケガは“つきもの”と言われがちです。
しかし、それは本当でしょうか？

実はケガの多くは“予防可能”です。

この記事では、**「ケガしやすい人の習慣」と「改善のための具体的ストレッチ・ケア法」**を10個厳選して紹介します。

誰でもできる、でも“やっていない人が多い”アクションをまとめました。

この記事を読めば、今日からケガ予防が始められる。
そして何より、安心して走る自信が手に入るでしょう。

【1】ダイナミックストレッチ｜ウォーミングアップの鍵は“動的”に

｜静的ストレッチはNG！？

ウォームアップでいきなり前屈していませんか？
実はスタート前に筋肉を止める動き（静的ストレッチ）をすると、パフォーマンスが低下することが研究で明らかになっています。

｜おすすめメニュー

• レッグスイング（前後左右）
• ランジツイスト
• ハイニー（膝上げ）×10歩
• アームサークル（腕回し）

筋肉を“動かしながら伸ばす”＝筋温上昇＋可動域向上を同時に叶えます。

【2】ハムストリングケア｜肉離れ予防の最前線

｜スプリンター最大の敵、「ハム離れ」

100mや200mでは、ハム（太もも裏）に爆発的な負荷がかかります。
最もケガが起こりやすい部位とも言われます。

｜ケア法

• スタティックストレッチ（10〜15秒）
• フォームローラーでの筋膜リリース（1部位30秒）
• ベッド上での“足上げリズム運動”

「張りを感じたら、即ケア」の意識がパフォーマンス寿命を延ばします。

【3】足裏ケア｜小さな筋肉がパフォーマンスを決める

｜地味だけど超重要

足の裏は「第二の心臓」と呼ばれることも。
ここが硬くなると、膝・腰・首にまで影響が出るとされています。

｜おすすめケア

• ゴルフボールで足裏コロコロ
• 足の指グーチョキパー運動
• タオルギャザー（足指でタオルをたぐる）

レース前日には必ず足裏チェックを！

【4】肩甲骨はがし｜上半身の“連動性”を高めよ

｜走りに肩って関係ある？→あります

肩甲骨が固まっていると、腕振りがスムーズにいかず、脚の動きまで連動が悪くなるのです。

｜ストレッチ方法

• 壁タッチストレッチ（腕を背後に回して壁につける）
• 肩甲骨回し（両肩で大きな円を描く）
• チューブで肩甲骨引き寄せ

上半身の自由度＝スプリントの推進力、と考えよう。

【5】股関節ストレッチ｜「脚が上がらない」の根本原因

｜特に女子選手は要注意

骨盤が安定しないと、股関節が固まりやすく、脚の動きが極端に制限されます。

｜おすすめメニュー

• 開脚ストレッチ（無理なく30秒キープ）
• 膝倒し運動
• スパイダーランジ（四つん這い＋足踏み）

滑らかなストライドには、柔らかな股関節が不可欠。

【6】腸腰筋ほぐし｜“姿勢崩れ”はこの筋肉から始まる

｜知られざるインナーマッスル

腸腰筋（ちょうようきん）は、体幹と脚をつなぐ“隠れ主役”。
ここが弱い、または固まっていると、腰痛やピッチの乱れが起こります。

｜ケア方法

• チューブを使った膝引き寄せ
• フロントランジ（左右各10回）
• 仰向けでの足バタバタ運動

【7】アイシング｜炎症は“冷やす”が基本

｜ケガ予防はケアの積み重ねから

練習後に少しでも違和感がある場所は、迷わず冷やすこと。

｜アイシングのポイント

• 15〜20分を限度に
• タオルで巻くこと（凍傷防止）
• できれば心臓より高い位置に

「痛くなってから」では遅い。
「痛くなる前に」冷やす意識を。

【8】セルフマッサージ｜指先ひとつで、リカバリー

｜プロ選手が“習慣化”している

「マッサージはプロの仕事」と思っていませんか？
実は一流選手ほど**“自分でほぐす”時間を大切にしています。**

｜道具

• テニスボール
• フォームローラー
• マッサージガン（あると便利）

夜寝る前、たった5分で翌日の感覚が激変します。

【9】呼吸法トレーニング｜“酸素の入り口”を整える

｜肺だけで呼吸してない？

陸上選手の多くは、呼吸が浅く、横隔膜がうまく使えていないと指摘されます。

｜改善法

• 鼻呼吸トレーニング（吸う→止める→吐くの3段階）
• ドローイン（お腹を凹ませた状態で呼吸）
• 呼吸＋ストレッチ（息を吐きながら深める）

心身のリラックスにも絶大な効果を発揮します。

【10】“何もしない”というケア

｜休む勇気、持っていますか？

最も軽視されがちで、最も重要なケア。
それが「完全休養日」です。

筋肉も心も、回復の時間がなければ壊れていく一方。

｜休養日にやること

• ストレッチだけ（15分）
• 半身浴
• リラクゼーションミュージック
• よく寝る！

最強のコンディションは、「やること」より「やらないこと」で整う場合もあるのです。

まとめ｜ケガを「卒業」するために必要な10の習慣

おわりに｜「ケガしやすい人」から「ケガと無縁の人」へ

ケガをするたびに、成長は止まる。
でも、ケアを習慣化できれば、あなたは確実に“壊れない選手”になれる。

今日からでいい。
ひとつでも、生活の中に取り入れてみてください。
そして、走り続けてください。
“本当に速い自分”に出会うために。